Troszkę o zasadach DS

O co chodzi w diecie sportowej?
Ogólnie o to by dostarczać odpowiednią ilość białek i węglowodanów do organizmu, by mógł sobie swobodnie budować mięśnie i by miał z czego czerpać energię. Ważna jest ilość posiłków- musi być ich co najmniej 5, a najlepiej więcej. W moim dzienniku posiłków jest miejsce na 9 posiłków, choć by się z tym zmieścić musiałabym jeść co 2 godziny, od 6 do 22 :P. Ważne są też odstępy między posiłkami, od 2-3h.
Nie wpadłam na to wszystko sama, ale konsultowałam się z moim dietowym guru, w skrócie G;)
Najpierw musiałam obliczyć swoją docelową wagę, postawiłam na 60kg. G mówiła o 64. Chyba postawię na te 64.
Potem za pomocą specjalistycznego kalkulatora obliczyłam potrzebną mi ilość kalorii. Liczyłam dla tych dwóch wag i dla każdej wyliczyłam kcal dla dwóch współczynników ruchu. Wszystko jest na stronie.
Bilans energetyczny

W oparciu o te dane ustaliłyśmy około 1700kcal.
G kazała mi jeść ok 120g białka na dzień i max 150g węglowodanów, a reszta to tłuszcz, byle nie zaniżać kcal.
Gdybym miała się w tym babrać ręcznie z tabelami, osiwiałabym chyba. Na szczęście mam mój Vitalmax, który automatycznie mi wszystko zlicza i ma sporą bazę produktów, kilka nawet dopisałam sobie sama.

Aktualnie zjadam 5 posiłków, ale myślę nad 6, tyle że to trochę drogi interes jest.
Zjadam dużo twarogu bo około 700g tygodniowo i mięsa z kury lub indyka- jeszcze więcej bo około 200g dziennie, co daje tygodniowo całkiem sporą dawkę 1,4kg :o. Czasem oczywiście mniej ale średnio wypada po tyle mniej więcej, bo jest to najszybsze do przygotowania.
Jem też sporo jaj- chwała bogom że mit o cholesterolu z jaj został obalony. I ryżu brązowego.
Jak już pisałam poprzednio, zamierzałam się w weekend przyłożyć do ułożenia fajnego menu, w którym wykorzystam różne ciekawe przepisy z MM np na moje kulebiaki z kapustą kiszoną :D Ale nie miałam weny.

Póki co mój dzień wygląda mniej więcej tak:
1. jajecznica i warzywo/ ryż z jajkiem po kantońsku i warzywo/ naleśniki z dżemem/ kanapki
2. płatki owsiane z orzechami i jogurtem greckim, czasem z miodem/ banan i ser wiejski
3. kura albo indyk duszone, ryż, warzywa
4. kura albo indyk duszone, ryż (jeśli to dzień treningowy), albo bez ryżu, za to z warzywami, jeśli to dzień regeneracji
5. banan i odżywka z mlekiem (jeśli to dzień treningowy)
6. twaróg z jogurtem i miodem, lub bez miodu/ z warzywami (preferowany z warzywami by nie dorzucać cukru na wieczór)

To tak najbardziej ogólnie.
Raz się postarałam na obiad i zrobiłam sobie placki cukiniowe, ale bardzo się spieszyłam i nie miałam czasu dobrze zmodyfikować przepisu, skutkiem czego troszkę mi się placuszki rozpadły w trakcie smażenia. Następnym razem udoskonalę przepis, bo placki są świetne. Poniżej przepis oryginalny, na więcej niż jedną osobę, tak na 2 dość głodne lub 3 umiarkowanie.

Placki cukiniowe z fetą

3 średniej wielkości cukinie
200g fety
pęczek posiekanej świeżej mięty
pęczek posiekanego świeżego koperku
średniej wielkości cebula
2 łyżki lekko podprażonych ziaren słonecznika
pieprz czarny
3 jajka
mąka
oliwa

Cukinię zetrzeć ze skórką na tarce ze średnimi oczkami, posolić i odstawić na co najmniej 30 minut by sól wyciągnęła wodę. Potem dobrze wycisnąć.
Cebulę posiekać drobno i podsmażyć na złoto na oliwie, przestudzić.
Feta musi być twarda a nie mazista, kroimy ją w drobną kostkę.
Mieszamy wszystko razem, a mąką regulujemy gęstość i kleistość ciasta. Dodajemy pieprzu do smaku, soli raczej nie trzeba. Smażymy na złoto. Zjadamy z kwaśną śmietaną, jogurtem greckim, może być z dodatkiem czosnku.



Mnie bardzo zasmakowały te placki, ale nie każdemu mogą podpasować.
Przepis z Gordona Ramsaya "Kuchnie świata".

Jeśli chodzi o ilości poszczególnych składników to różnie bywa. Dopasowuję sobie w zależności od potrzeb i braków w bilansie.
Do przygotowania posiłków niezbędna jest waga. Bez wagi ani rusz. Dlatego jak już pisałam, zamówiłam sobie nową wagę, bo stara nadaje się już tylko do śmieci.
Najczęściej jadam po 100g mięsa, 50g ryżu, 100g twarogu, 50g płatków, 50g chleba.
Trzeba też dużo pić ze względu na sporą ilość białka. Ja wypijam co najmniej 1,5l samej wody, mnie osobiście suszy tak że mimochodem wypijam tą wodę.
Ważne jest też by żywność którą się spożywa była jak najmniej przetworzona, bez glutaminianów sodu itp. Ryż brązowy zamiast białego, mąka z pełnego przemiału zamiast białej itd. Dobrze jest też spoglądać w tabelę IG i spożywać to co ma niższy indeks.
I aby w ciągu dnia zmniejszać ilość węgli tj na śniadanie najwięcej, a potem coraz mniej.

A oto 10 wskazówek żywieniowych 
(źródło: Forum Zuzla)

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h


2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)


3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym
I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców


4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko


5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami
przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki
około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G


6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1


7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z
tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z
tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z
tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)


8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.


9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około
treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia,
należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.


10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach
treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w
tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad
węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

Uniwersalne zasady zdrowej diety (źródło: forum Zuzla)

1. spożywaj naturalna żywność jak najmniej przetworzoną
2. nie boj sie tłuszczów to nie one, lecz węglowodany proste są winne otyłości
3. w miarę możliwości spożywaj mięso, włączając w to ryby, owoce morza,
drób, wołowinę, baraninę, dziczyznę, podroby i jaja pochodzące od
zwierząt dzikich lub pochodzące z hodowli gdzie zwierzęta maja stały
dostęp do naturalnie rosnącego pożywienia
4. Spożywaj pełnotłuste,
naturalnie przetworzone produkty mleczne od krów pasanych na
pastwiskach, najlepiej surowe lub/i fermentowane, takie jak pełnotłusty
jogurt, masło pochodzące z naturalnych hodowli, pełnotłusty ser i świeżą
lub kwaśną śmietanę.
5. Używaj tylko tradycyjnych tłuszczów i
olejów, włączając w to masło i inne tłuszcze zwierzęce, oliwę typu
„vergin" (z pierwszego tłoczenia na zimno), tłoczony na zimno
olej lniany i sezamowy oraz oleje tropikalne – kokosowy i
palmowy.
6. Jedz tylko chleb pełnoziarnisty robiony na zakwasie, pełnoziarnisty ryz oraz kasze
7. Ziarna i orzechy i warzywa strączkowe po ich uprzednim moczeniu,
kiełkowaniu lub kwaszenie w celu zneutralizowania kwasu fitowego i
innych szkodliwych substancji.
8. Wzbogacaj spożywane warzywa i owoce w enzymy i bakterie probiotyczne poddając je kiszeniu
9. Gotuj zupy , i sosy na wywarach z kości ryb i zwierząt
10. Nie zapominaj o spożywaniu podrobów i jadalnych wnętrzności zwierząt
11. Używaj nierafinowanej soli morskiej (nieoczyszczanej soli kamiennej) i rożnych ziół i przypraw
12. Używaj umiarkowanie naturalnych słodzików takich jak miód, syrop klonowy, cukier trzcinowy oraz stevi

I odsyłam do linków do różnych artykułów :) polecam przejrzeć
www.sfd.pl/-t585708.html
www.sfd.pl/-t752315.html
http://www.sfd.pl/-t722715.html

link do dziennika posiłków z którego korzystam
Vitalmax

edytowano 9.12.2011
ten Vitalmax zaczął mnie wkurzać jakiś czas temu, teraz używam tego
PoTreningu.pl
dla mnie bomba :)

I to chyba na tyle :)